Es gibt Leute, die fliegen förmlich an einem vorbei, wenn man sein Lauftraining in der Allee, im Wald, Park oder wo auch immer durchführt. Aber die gleichen Leute stehen ein paar Ecken weiter mit hochrotem Kopf und bekommen kaum mehr Luft, während man selbst gemütlich weiterlaufen kann.
Wenn man mit dem Lauftraining beginnt, weiß man nicht so recht, wo die Grenze liegt. Es gibt ein paar allgemeine Ratschläge, wie man erkennen kann, ob man die optimale Geschwindigkeit gefunden hat. Ein Tipp bezieht sich auf das Laufen zu zweit. Wenn man mit seinem Laufpartner noch reden kann, ohne bei jedem Wort zu keuchen, dann hat man das sogenannte Sprechtempo, das heißt, man hat eine gute Geschwindigkeit gewählt, die für einen passt. Läuft man alleine, kann man auch ein kurzes Selbstgespräch wagen, um dies zu prüfen.
Eine andere Variante ist das Singen. Wenn man völlig problemlos seine Lieblingshits singen kann, ist man vermutlich einen Tick zu langsam unterwegs. Umgekehrt ist man zu schnell gelaufen, wenn man nach dem Ende des Trainings Schwindelgefühle bekommt oder noch schlimmer, wenn man während des Trainings merkt, wie der Kopf rot anläuft, weil die Anstrengung zu groß ist.
Für alle gilt, dass man Erfahrungen sammeln muss. Wenn man ein paar Mal gelaufen ist und herausgetestet hat, wie schnell man unterwegs sein muss, um sich wohl zu fühlen, sollte man diese Geschwindigkeit beibehalten, bis man sich so gestärkt hat, dass ein schnelleres Tempo möglich ist. Die Frage ist dann, ob man wirklich schneller laufen will oder ob man mit dem gleichen Tempo eine längere Strecke bewältigt, was oft effizienter ist. Hilfreich sind bei der Geschwindigkeit die verschiedenen Puls- und Stoppuhren. Auch das Smartphone wird zum Messen genutzt, um sich hinterfragen zu können.
Als Beispiel können wir einen Hobbyläufer annehmen, der zwar ein paar Kilo mehr hat, als gut für ihn ist, aber er ist eigentlich recht fit. Er möchte gerne eine Runde um die 12 km in knapp mehr als einer Stunde schaffen können, also im Bereich von 11 bis 12 km/h. Und er läuft mit Pulsuhr, hat also die Stoppuhr dabei und stellt Folgendes fest:
Zwischendrin ist er natürlich auch längere Strecken gelaufen - das Tempo war aber immer gleich, auch windige Tage haben nichts daran geändert. Wesentlich ist die regelmäßige Ausübung und eine angenehme Runde, die man laufen kann - man kann sie ja mal von der einen und mal von der anderen Seite laufen - zwecks Abwechslung.
Warum wird man schneller? Weil man Muskeln zulegt, Herz und Kreislauf stärker werden und man im Bedarfsfall auch Gewicht abbaut und somit weniger Kilo pro Laufschritt wuchten muss.
Natürlich kann es ein besonderes Training eines Wettkämpfers sein, der die Tempohärte erreichen möchte, aber häufig sind es auch Hobbyläufer, die nicht lange, aber dafür schnell laufen wollen. Dass diese sich damit auch zerstören können, wissen viele nicht. Die Wahl der Geschwindigkeit ist eine wesentliche Aufgabe beim Lauftraining und ist schwer zu erreichen. Ein durchschnittlicher Läufer, der fähig ist, 12 km/h zu laufen, läuft bei optimalen Bedingungen seinen Kilometer in fünf Minuten, läuft aber an manchen Tagen auch deutlich schneller oder langsamer - abhängig von Wind, Wohlbefinden und anderen Faktoren. Aber seine Geschwindigkeit kennt er.
Nein, weil man sollte ein paar Mal einen Testlauf durchführen und falls man mitstoppt einen Durchschnitt bilden. Der ist die Basis und von dieser Basis aus beobachtet man, wie man sich steigert. Das darf nicht auf Druck passieren, sondern das passiert automatisch mit jeder weiteren Laufeinheit.
Manche beginnen mit dem Laufen, um 4 km schaffen zu können und laufen später ungeplant gemütlich 12 Kilometer, was gar nicht die Zielsetzung war. Fängt man mit hochrotem Kopf an, wird man irgendwann aufhören und die 12 km nie schaffen.
Hat man die Motivation zum Laufen gefunden und ist von den Vorteilen überzeugt, dann braucht es die Vorbereitung und Ausrüstung. Dazu gehört in erster Linie die Bekleidung samt Laufschuhe.
Die Bekleidung beim Lauftraining ist ein Thema an sich wie der Sonnenschutz. Das Kriterium schlechthin sind aber die Laufschuhe und auch das Thema der Abnützung nach vielen Kilometern. Oder auch die Laufschuhe für Kinder und ihre Kriterien beim Kauf. Die Laufschuhe auswählen ist daher eine wichtige Aufgabe bei der Ausrüstung.
Von der Kleidung her ist vor allem der Winter ein großes Thema. Schutz vor der Kälte bietet die Laufjacke sowie die Laufhandschuhe, Stirnband oder Mütze.
Das Lauftraining für jedermann ist möglich, aber Vorbereitung gehört auch dazu. Es gibt wesentliche Fragen, die Laufanfänger bei Trainingsbeginn haben, bevor sie ihr Training starten oder auch jene, die ein paar Läufe probiert haben und Lust auf mehr bekommen haben. Wie lange laufen? ist eine wesentliche Frage vor allem im Hinblick darauf, welche Streckenlänge notwendig ist, um einen Effekt erzielen zu können. Dabei kann man es aber auch übertreiben. Wie oft soll man laufen? ist der nächste Punkt und hier ist vor allem ein zu intensives Beginnen nicht ratsam.
Wie schnell laufen? ist die nächste Frage rund um den Trainingsbeginn, kann aber in Wirklichkeit nur selbst beantwortet werden. Aber es gibt ein paar grundsätzliche Überlegungen. Wo soll man laufen? ist eine Frage, die stark davon abhängt, wo man wohnt.
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Artikel-Thema:
Fragen zum Lauftraining: wie schnell sollte man laufen?
Beschreibung: Die 👟 Wahl der Geschwindigkeit entscheidet beim Lauftraining auch über ✅ Sinn und Unsinn des Laufens und auch über lang anhaltenden Spaß.
letztes Datum:
09. 02. 2023
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