Das Problem mit dem Sport ist, dass man oft 20 Durchgänge braucht, bis man auf Touren kommt, aber dann kommt die Euphorie und man möchte gar nicht mehr aufhören. Genau darin liegt aber die Gefahr und das betrifft auch jene Damen und Herren, die das Laufen für sich entdeckt haben.
Denn tägliches Laufen ist keine so gute Idee. Der Grund ist nicht, dass man zu schnell läuft oder es übertreibt - das kann schon einmal vorkommen - sondern dass der menschliche Körper auch eine Pause braucht, um sich von der Belastung zu erholen. Außerdem müssen sich die Muskeln stärken und dafür brauchen sie ein wenig Ruhe. Ein Ruhetag zwischendurch hilft dabei, dass man stärker wird, obwohl man eigentlich inaktiv ist. Selbst wenn man am Beginn sehr langsam läuft, ist dennoch für Gelenke, Kreislauf und überhaupt den gesamten Körper eine Herausforderung gegeben. Wenn man jeden Tag ein Training durchführt, wird man zwar auch einen Erfolg merken, aber eigentlich wird man das Gefühl entwickeln, dass man jeden Tag müder wird und das ist kein Zufall.
Die Müdigkeit bringt auch Gefahren mit sich - vor allem die Verletzungsgefahr steigt. Man überknöchelt leichter, läuft nicht mehr sauber und muss sich immer mehr dazu zwingen, sein Lauftraining zu beginnen oder die gewählte Runde auch fertig zu laufen. Der Spaßfaktor wird damit ziemlich schnell vertrieben und das ist nicht die Idee, die hinter dem Lauftraining stehen soll.
Der allgemeine Ratschlag ist daher, dass man versucht, drei bis optimalerweise vier Laufeinheiten pro Woche einzuplanen. Wenn das Wetter ganz verrückt spielt, ist es keine Katastrophe, einmal eine schwächere Woche einzurichten, aber vier Einheiten wären schon ein guter Ansatz. An den Tagen, an denen man nicht läuft, kann man einen Spaziergang versuchen, aber auch das Putzen in der Wohnung oder ein absichtlich gewählter längerer Einkauf zu Fuß sind gute alternative Möglichkeiten, etwas Bewegung in den Alltag zu bringen und dennoch der Muskulatur die Chance zu geben, die letzte Einheit zu verarbeiten.
Alternativ kann auch eine kleine Radtour von einer halben Stunde gewählt werden, womit die Muskulatur ebenfalls gereizt wird, aber nicht auf die Weise wie beim Laufen. Mit vier Einheiten trainiert man schon recht ordentlich, bringt auch im Training etwas weiter und erkennt die Erfolge, überfordert sich selbst aber nicht.
Die Frage, wie oft man laufen soll, hängt davon ab, wer man ist und was man will. Will man sich auf einen Lauf vorbereiten - einen Halbmarathon zum Beispiel - dann ist das eine andere Situation als wenn man seine Kilos loswerden will oder einfach das Laufen ausprobieren will.
Anfänger mit leichten Gewichtsproblemen
3 x pro Woche 3 bis 4 Kilometer
Effekt: Körper gewöhnt sich und man verliert den einen oder anderen Kilo
Anfänger nach ein paar Einheiten
3 x pro Woche abwechselnd 4 oder 6-8 Kilometer
Effekt: man kommt in den Ausdauerbereich, trainiert Muskeln und Herz und verliert etwas Gewicht
Fortgeschrittener
3 - 4 x pro Woche 8 - 12 Kilometer
Effekt: Stärkung der Ausdauer, Reduktion von Gewicht, Stabilisierung der Leistung
Hobbyläufer mit sportlichen Zielen
3 - 4 x pro Woche 12 Kilometer oder mehr
Effekt: Stärkung der Ausdauer und Tempohärte
Für die Vorbereitung des Marathons gelten ganz andere Regeln, weil dann sollte man zwischendurch mal 10 bis 15 Kilometer und dann wieder 30 bis 35 Kilometer als Aufbaulauf einplanen. Aber das übersteigt das Thema dieses Artikels für Laufanfänger und Hobbyläufer, die eine schöne Runde laufen wollen.
Hat man die Motivation zum Laufen gefunden und ist von den Vorteilen überzeugt, dann braucht es die Vorbereitung und Ausrüstung. Dazu gehört in erster Linie die Bekleidung samt Laufschuhe.
Die Bekleidung beim Lauftraining ist ein Thema an sich wie der Sonnenschutz. Das Kriterium schlechthin sind aber die Laufschuhe und auch das Thema der Abnützung nach vielen Kilometern. Oder auch die Laufschuhe für Kinder und ihre Kriterien beim Kauf. Die Laufschuhe auswählen ist daher eine wichtige Aufgabe bei der Ausrüstung.
Von der Kleidung her ist vor allem der Winter ein großes Thema. Schutz vor der Kälte bietet die Laufjacke sowie die Laufhandschuhe, Stirnband oder Mütze.
Das Lauftraining für jedermann ist möglich, aber Vorbereitung gehört auch dazu. Es gibt wesentliche Fragen, die Laufanfänger bei Trainingsbeginn haben, bevor sie ihr Training starten oder auch jene, die ein paar Läufe probiert haben und Lust auf mehr bekommen haben. Wie lange laufen? ist eine wesentliche Frage vor allem im Hinblick darauf, welche Streckenlänge notwendig ist, um einen Effekt erzielen zu können. Dabei kann man es aber auch übertreiben. Wie oft soll man laufen? ist der nächste Punkt und hier ist vor allem ein zu intensives Beginnen nicht ratsam.
Wie schnell laufen? ist die nächste Frage rund um den Trainingsbeginn, kann aber in Wirklichkeit nur selbst beantwortet werden. Aber es gibt ein paar grundsätzliche Überlegungen. Wo soll man laufen? ist eine Frage, die stark davon abhängt, wo man wohnt.
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Artikel-Thema:
Wie oft soll das Lauftraining erfolgen?
Beschreibung: Die 👟 Laufintensität ist ein wichtiger Faktor beim Lauftraining und damit eine zentrale Frage beim ✅ Lauftraining generell.
letztes Datum:
09. 02. 2023
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