Laufen im Sommer und Winter - zu welchen Bedingungen

Wie man sich anpassen kann

Der Klimawandel ist voll im Gange und die Sommer werden immer heißer, dafür die Winter auch wärmer. Somit ergibt sich für Läuferinnen und Läufer und solche, die es gerade werden wollen, neue Situationen. Den Sommer durchzulaufen kann mühsam werden, im Winter hat man dafür viel weniger Tage mit Glatteisgefahr und oftmals sind die Wege problemlos passierbar.

Aber es gibt die extremen Tage im Sommer und immer längere Hitzewellen einerseits und trotzdem auch kalte Phasen im Winter mit Temperaturen deutlich unter null. Die Frage ist, inwieweit man sein Lauftraining so gestalten kann, dass sowohl bei der einen als auch bei der anderen Wettersituation ein regelmäßiges Laufen machbar ist und bleibt.

Lauftraining im Sommer

Immer öfter gibt es Wetterwarnungen, wenn der Regen ausbleibt und die Sonne die Temperaturen stark erhitzt. In ganz Europa haben die Monate Juni und Juli 2026 Rekordtemperaturen gebracht, was auch bedeutet, dass es bereits in den Morgenstunden Temperaturen um 25 Grad haben kann. Bei 25 Grad zu laufen ist für manche ein Genuss, doch die meisten Menschen empfinden dies als deutlich zu warm und bekommen vielleicht auch Probleme mit dem Kreislauf. Das sollte aber nicht das Ziel einer Laufrunde sein.

Was kann ich an so heißen Tagen machen?

Wenn es eine wirklich extreme Hitzewelle gibt, ist der Plan B mit einem klimatisierten Fitnesscenter wohl die beste Wahl, wenn ich unbedingt mein Lauftraining fortsetzen möchte. Nicht jeder hat die Möglichkeit gleich um die Ecke und ein paar Tage Pause ist dann häufig eine Entscheidung, die es zu treffen gilt. Dann ist man vielleicht frustriert, aber man kann die heiße Phase übertauchen und vielleicht in der Wohnung ein wenig Krafttraining mit Liegestütze und anderer Übungen durchführen. Das ist keine Laufrunde, aber man fordert den Körper kurz aber doch heraus. Andere setzen sich vor den Computer und spielen ein wenig, um die Phase anders zu gestalten oder besuchen mal wieder eine Spieleplattform, probieren online Casino Roulette Deutschland aus und warten auf eine bessere Wettersituation.

Bildquelle: pixabay.com / SimoneVomFeld

Wer so ganz und gar nicht auf das Laufen verzichten möchte, sollte in den Morgenstunden seine Runde planen. Der Tagesablauf sieht in Großstädten etwa so aus:

• 5 Uhr: 23 Grad
• 7 Uhr: 25 Grad
• 9 Uhr: 28 Grad
• 11 Uhr: 30+ Grad
• 17 Uhr: 35+ Grad
• 20 Uhr: 34+ Grad
• 22 Uhr: 30+ Grad

Kühl ist es bei einer extremen Hitzewelle nie, aber um 6 Uhr seine Runde zu drehen, macht viel mehr Sinn als am Abend, weil die Städte halten die warme Luft gespeichert. Tatsächlich ist es im Wald oft noch schlimmer, weil auch dieser die Wärme speichert und man das Gefühl hat, gegen eine Wand zu rennen, wenn man den Wald betritt.

Was ist zu beachten?

Es kann gesundheitlich bedenklich werden, wenn man mit hochrotem Kopf bei solchen Temperaturen läuft oder gar eine lange Runde läuft. Viel besser ist es dann, Pausen einzulegen, künstlich langsamer zu laufen und viel zu trinken. Am besten führt man eine Flasche Wasser mit und trinkt immer ein paar Schluck, um sich zu erfrischen und den Wasserhaushalt stabil zu halten. Eine Alternative sind Laufstrecken mit öffentlichen Wasserstellen. Diese kann man dann auch als Ziel für die nächste Etappe wählen und sich von Wasserstelle zu Wasserstelle bewegen.

Lauftraining im Winter

Die Situation im Winter hat sich stark verändert, denn früher gab es je nach Region vereiste Strecken, hohe Schneeauflagen und wenige Möglichkeiten, seine übliche Runde für das Lauftraining zu nutzen. Der Besuch des Fitnesscenters war eine interessante Alternative, um zumindest ein wenig die Form zu behalten.

Durch den Klimawandel gibt es selbst in bekannt schneereichen Regionen oftmals gar keinen Schnee und man kann seine Runde ganz normal zurücklegen. Das ist sogar ein Vorteil der Klimaveränderung, auch wenn das für Klima und Natur gar nicht so gut ist. Aber man kann etwa in Großstädten wie Wien oder München den ganzen Winter draußen laufen, ohne sich um das Ausrutschen am Eis Sorgen machen zu müssen.

Jedoch gibt es nach wie vor auch Wettersituationen, in denen es sehr kalt werden kann. Das Glatteis ist vielleicht gar nicht so ein großes Problem, aber die bekannt trockene Luft kann das Temperaturgefühl massiv verändert und bei starkem Wind spielt der Windchill-Faktor auch eine Rolle.

Bildquelle: pixabay.com / fietzfotos

Worauf muss ich an kalten Tagen achten?

Es gibt die Faustregel, dass man unter Minus 10 Grad nicht laufen sollte, weil man die eiskalte Luft durch das stärkere Atmen tiefer einatmet und man sich damit gesundheitliche Probleme einhandeln kann. Zwar gibt es trotzdem Leute, die auf das Laufen nicht verzichten möchten, aber wirklich förderlich ist die Laufrunde dann nicht.

Bei Minus fünf Grad ist das Laufen an sich kein Problem, manche mögen aber tiefen Temperaturen überhaupt nicht. Dann ist wohl der Weg zum Fitnesscenter eine Option oder ein eigenes Laufband in den vier Wänden, um die Zeit zu überbrücken. Läuft man aber draußen, dann sollte die Kleidung entsprechend angepasst sein.

• Handschuhe
• Haube oder Stirnband
• mehrere Schichten für den Oberkörper

Manche Leute mögen die Haube sind und wählen lieber ein breites Stirnband, um die Ohren und die Stirn zu bedecken. Sowohl die Kopfbedeckung als auch die Handschuhe sind wichtig, weil man hier 30 % der Körpertemperatur abgibt und es schnell sehr kalt empfindet. Bei der Bekleidung selbst ist der Oberkörper wesentlich. Die Beine können auch in dünneren Laufhosen stecken, denn sie bewegen sich stets und bleiben warm. Der Oberkörper ist hingegen Wind und Wetter inaktiv ausgesetzt und gerade durch das Schwitzen kann der Wind gefährlich werden.

Deshalb sollte eine Jacke als Windstopper gewählt werden, um dem Windchill-Faktor vorzubeugen. Der Wind kann dann die unteren Schichten nicht durchdringen. Ein dickes Laufshirt unter der Jacke und eine weitere Schicht darunter, um den Schweiß gut aufzusaugen, sind weitere Konzepte, die man für kalte Tage wählen sollte.

FAQ

Bei welchen Temperaturen sollte ich das Laufen überdenken?

In der warmen Jahreszeit sind Temperaturen über 25 Grad im Schatten schon grenzwertig, aber das Empfinden ist bei jedem Menschen anders. Andere Leute haben bereits mit 20 Grad ein Problem (20 Grad im Schatten = 35 Grad in der Sonne).

Im Winter ist die empfohlene Grenze bei Minus 10 Grad gegeben. Bis zu diesem Wert ist das Laufen durchaus ungefährlich und durchführbar. Aber auch hier gilt, dass die Temperatur verschieden wahrgenommen wird und es spielt der Wind eine große Rolle. Er kann in der kalten Jahreszeit die Temperatur deutlich verschärfen.

Wenn es warm ist, was sollte ich beachten?

Pausen einlegen, nicht auf Anschlag laufen und ein gemütlicheres Tempo wählen. Außerdem sollte man eine Trinkflasche mitführen, sodass man regelmäßig trinken kann. Das kühlt den Körper und sorgt für den nötigen Ausgleich beim Wasserhaushalt.

Was ist beim Laufen im Winter wichtig?

Gerne wird unterschätzt, dass man über die Hände und den Kopf 30 % der Körpertemperatur verlieren kann. Die Laufhandschuhe sind dünne Handschuhe, die gut vor Kälte schützen und die man später, wenn man stärker schwitzt, in der Jacke verstauen kann. Beim Kopf gibt es verschiedene Zugänge, denn manche brauchen eine Haube für den ganzen Kopf, andere schwitzen leicht und ziehen das Stirnband vor, um Ohren und Stirn zu schützen.