Atemmuskulatur sinnvoll stärken
Trainingsgeräte und Übungen
Viele Menschen atmen nicht funktionell. Das kann sich beim Training negativ auswirken – die Leistung wird geschmälert und die Regeneration gehemmt. Hinzu kommt, dass eine falsche Atmung die Ausschüttung von Stresshormonen steigern kann, wodurch das gesamte Wohlbefinden leidet. Mit gezielten Übungen und Zubehör kann die Atemmuskulatur trainiert und die Performance allgemein optimiert werden.
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Bauchatmung – richtig atmen lernen
Bevor spezielle Übungen zum Trainieren der Atemmuskulatur angewandt und Trainingsgeräte genutzt werden, ist die Auseinandersetzung mit der richtigen Atemtechnik zu priorisieren. Erst, wenn korrektes Atmen gelingt, kann darauf mit individuellen Maßnahmen aufgebaut werden. Im Fokus steht beim Training der Zwerchfellmuskel – ein quergestreifter Muskel. Anders als glatte Muskeln, wie sie zum Beispiel im Darm vorkommen, erlauben quergestreifte Muskeln die willentliche Steuerung.
Wer richtig atmet, überlässt dem Zwerchfell die Hauptarbeit: Bei der sogenannten Bauchatmung senkt sich das Zwerchfell beim Einatmen, wodurch die Lunge mehr Platz hat und dementsprechend mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder und drückt die Luft aus der Lunge. Die Bauchatmung hat den Vorteil, dass die Sauerstoffversorgung wichtiger Organe verbessert und die Verdauung angekurbelt wird. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Stoffwechsel und das Gewicht aus.
Worauf es bei der Atmung ankommt und welche Übungen zu Beginn hilfreich sein können, erläutert Schmerzspezialist und Bestsellerautor Roland Liebscher-Bracht im Video:
Atemmasken als Ergänzung
Wird die gesunde Atmung beherrscht, können Hilfsmittel zur Intensivierung des Atemmuskulatur-Trainings zum Einsatz kommen. Unter anderem erfreuen sich spezielle Trainingsmasken großer Beliebtheit, welche sich während körperlicher Aktivität tragen lassen. Sie regulieren die Luftzufuhr und Erschweren das Atmen, wodurch die Atemmuskulatur stimuliert wird. Beim Kauf ist allerdings darauf zu achten, dass sich der Luftwiderstand nach Bedarf anpassen lässt.
Es wird zwischen Trainingsmasken mit einem und drei Mundstücken unterschieden. Modelle mit nur einem Mundstück haben den Vorteil, dass das Einstellen der Schwierigkeitsstufen ohne das Abnehmen der Maske gelingt. Drei Mundstücke bringen hingegen zusätzliche Einstellungsmöglichkeiten mit sich. „Wenn Sie sich erstmal an das Atmen mit einer Widerstandsstufe gewöhnen müssen und dabei nicht durchgehend die Widerstände wechseln möchten, empfehlen wir Ihnen, sich eine Trainingsmaske mit drei Mundstücken zu kaufen“, so die Kaufempfehlung des Verbrauchermagazins Vergleich.org, das in einem unabhängigen Ratgeber mit Produktvergleich die Vor- und Nachteile von Trainingsmasken thematisiert hat (mehr Informationen). Die Grafik des Portals verdeutlicht die Unterschiede der beiden Varianten:
Strohhalm-Methode – Einatmung (Inspiration)
Eine Übung, mit der sich gute Ergebnisse erzielen lässt, wird mithilfe eines Strohhalms ausgeführt. Dieses inspiratorische Atemmuskeltraining sieht vor, dass bei der Einatmung (Inspiration) gewollt ein Widerstand integriert wird, um den Zwerchfellmuskel zu stärken. Dabei ist Folgendes zu beachten:
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Aufrechte Körperhaltung einnehmen.
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Strohhalm in den Mund nehmen und festhalten.
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Durch den Strohhalm kräftig einatmen
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und ohne Strohhalm langsam aus dem Mund ausatmen.
Nach zehn Wiederholungen dieser Übung ist eine kurze Pause von etwa zehn Sekunden ratsam. Anschließend lässt sich der Trainingssatz mit jeweils zehn Wiederholungen noch ein- bis zweimal durchführen.
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Luftballon-Methode – Ausatmung (Exspiration)
Auch Luftballons sind günstige Trainingshilfen für eine kräftige Atemmuskulatur. Dazu einfach tief durch die Nase einatmen und in den Luftballon ausatmen. Anders als beim inspiratorischen Atemmuskeltraining, entsteht der Widerstand erst bei der Ausatmung (Exspiration). Beim Ausatmen sind neben dem Zwerchfell die Atemhilfsmuskulatur und Interkostalmuskulatur beteiligt. Letztere beschreibt die inneren Zwischenrippenmuskeln. Die Luftballon-Atemübung lässt sich minimal fünfmal wiederholen.
Von Freitauchern lernen
Taucher brauchen eine ruhige Atmung – ob Geräte- oder Freitaucher (Apnoetaucher). Ihr Atemtraining ist intensiv und bringt eindrucksvolle Ergebnisse hervor. In einem Tauchmagazin erklärt Dr. Anke Fabian – Ärztin für Tauch- und Überdruckmedizin des Druckkammerzentrums Heidelberg – vier Übungen von Vollatmung bis wechselseitige Nasenatmung (zum Artikel).
Tipp: Das Ausatmen fällt unter Wasser aufgrund des Drucks schwerer als über der Wasseroberfläche. Deshalb kann regelmäßiges Tauchen ebenfalls als Trainingsmethode zur Stärkung der Atemmuskulatur dienen.
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