Muskelaufbau mit Kraftsport
Grundlagen für Training und Ernährung
Eine ausgeprägte Muskulatur verleiht dem Körper einen athletischen Gesamteindruck. Kein Wunder, dass viele Menschen gezielt Kraftsport betreiben, um den Muskelaufbau anzukurbeln. Welche Trainingsmethoden dabei wirkungsvoll sind und Tipps zur Ernährung werden in diesem Artikel beschrieben.
Hypertrophie – Muskelmasse kontinuierlich aufbauen
Das Hypertrophie-Training richtet sich an alle, die Muskelmasse aufbauen möchten. Der Begriff Hypertrophie bezeichnet das überdurchschnittliche Wachstum von Gewebe, aber auch von Organen. Im Rahmen des Kraftsports wird hierbei die Stärkung von Muskelfasern durch verstärkte Beanspruchung erzielt:
- Die zu stärkenden Muskeln werden dabei mit ausgewählten und sich mehrfach wiederholenden Kraftübungen bis zur Erschöpfung beansprucht.
- Durch die Überlastung der Muskulatur werden die Muskelfasern leicht verletzt.
- Sobald die Regenerationsphase beginnt, baut der Körper zusätzliche Proteine in den Muskelfasern ein und verstärkt diese.
- Das ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um auf künftige Belastungen besser vorbereitet zu sein.
- Durch diese Superkompensation wächst der Muskelquerschnitt.
Allerdings erfordert das spürbare Muskelwachstum ein regelmäßiges Hypertrophie-Training über einen längeren Zeitraum. Nach einem viertel Jahr hat sich der Organismus in der Regel an die Belastung der Muskeln gewöhnt, sodass eine Anpassung des Trainingsplans notwendig ist, um weiteres Muskelwachstum zu erreichen – falls gewünscht.
Bildquelle: pexels.com / Victor Freitas
Ernährung für die erfolgreiche Hypertrophie
Damit Muskelhypertrophie Erfolg hat, muss auch die Ernährung stimmen. Ein protein- und kohlenhydratreicher Speiseplan unterstützt das Training optimal. Gesunde Eiweißlieferanten sind beispielsweise Quark, Skyr, Lachs, Kichererbsen und Linsen. Eine praktische Unterstützung für ein schnelles Muskelwachstum sind Eiweißdrinks, die mit hochwertigem Pulver aus Protein (Whey) schnell angerührt sind. Wie die Medizinerin Christine Graf in einem Interview mit Geo erklärt, sollten Kraftsportler allerdings nicht irgendein Pulver kaufen: „Man sollte auf einen geringen Fettanteil achten und deutsche Produkte nehmen, ausländische enthalten teils Spuren von Anabolika.“ Ein entsprechendes Proteinpulver Made in Germany ist erhältlich im Sportster Fitnessshop. Es stammt von einem deutschen Unternehmen aus Schleswig-Holstein und lässt sich sowohl mit Milch als auch Wasser verwenden.
Mit Proteinshakes wird ein Kalorienüberschuss leichter erzielt, der für die Hypertrophie vorteilhaft ist. Die Drinks lassen sich gut nach dem Training trinken, um die Nährstoffversorgung zu sichern.
Maximalkraft – Muskeln kräftigen
Damit die Muskeln nicht nur üppig, sondern auch stark werden, lässt sich das Hypertrophie- mit einem Maximalkraft-Training kombinieren. Das Trainingsziel umfasst hierbei neben der Kraftsteigerung die Optimierung der intramuskulären Koordination. Intramuskuläre Koordination bedeutet, dass Muskeln und Nervensystem für einen Bewegungsablauf zusammenarbeiten. Hierbei spielt auch die Zusammenarbeit von Muskelfasern eine Rolle. Übungen werden bei diesem Training weniger häufig wiederholt als beim Hypertrophie-Training und die Pausen sind länger.
Kraftausdauer-Training – die allgemeine Fitness verbessern
Um das Herz-Kreislauf-System mit dem Trainingsplan ebenso zu fördern, sollte das Krafttraining für den Muskelaufbau mit Einheiten zur Steigerung der Kraftausdauer ergänzt werden. Ein gutes Kraftausdauer-Training lässt vorhandene Muskeln wachsen, hat aber keinen Einfluss auf das Wachstum neuer Muskelfasern. Beim Training für die Kraftausdauer werden Kraftübungen besonders häufig wiederholt (etwa 15- bis 20-mal), jedoch lediglich etwa die Hälfte der Maximalkraft genutzt. Anders als beim Hypertrophie-Training werden die Muskeln nicht bis zur Erschöpfung beansprucht, sondern nur moderat.
Konstanz und Leistungssteigerung
Diese drei Trainingsmethoden lassen sich kombinieren. Als Kern steht dabei das Krafttraining. Entscheidend ist, dass jegliches Krafttraining konstant erfolgt und regelmäßig eine Steigerung hinsichtlich der Intensität angestrebt wird. Der Körper ist extrem anpassungsfähig. Damit er sich anpasst, muss eine leichte Überforderung stattfinden.
Der Trainingsinhalt ist währenddessen nicht ständig zu ändern. Messbare und maximale Fortschritte setzen das Erlernen der korrekten Ausführung von Kraftübungen und das kontinuierliche Ausführen über etwa sechs Trainingseinheiten voraus. Folgende fünf Übungen eignen sich als Basis für ein effektives Krafttraining:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Überkopfdrücken
Kombiniert mit einer eiweißreichen Ernährung, die den Organismus mit etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich versorgt, können Hobby-Sportler gesund trainieren. Für Kraftathleten, die ihren Körper intensiv belasten und das Muskelwachstum anstreben, braucht es eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Verletzungen vorbeugen
Damit das Krafttraining keine negativen Folgen für die Gesundheit hat, ist das Erlernen der richtigen Bewegungsabläufe elementar. Werden Gewichte beispielsweise falsch angehoben, kann das dem Rücken massiv schaden. Bandscheiben und Wirbel werden ungünstig belastet, was sich gleichzeitig auf Bänder und Muskulatur auswirkt. Unerfahrene sind deshalb gut beraten, sich die gesundheitlich unbedenkliche Ausführung von einem Profi zeigen zu lassen.
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