So bauen Sie als Frau Muskeln auf
Krafttraining macht auch bei Frauen Sinn
Frauen und Muskeln, da haben die meisten Menschen heutzutage kein veraltetes Klischee mehr vor Augen. Weibliche Körper sind durch den Muskelaufbau nicht nur sehr ästhetisch, auch die weiblichen Rundungen können, wenn gewollt, dadurch betont werden. Doch in erster Linie geht es natürlich darum, den Spaß an der eigenen Kraft zu entdecken. Wenn Sie Lust haben Ihre Muskulatur auf- oder weiter auszubauen, dann weisen wir Ihnen im Folgenden den Weg durch die Grundlagen.
Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen
Der Freihantelbereich im Fitnessstudio ist nicht nur für Männer reserviert, immer mehr Frauen trainieren mindestens genauso gerne. Von einem trainierten und athletischen Körper profitieren Frauen jedoch nicht nur in optischer Hinsicht:
Muskeln helfen beim Abnehmen
Krafttraining verbraucht Energie und auch wenn Sie anschließend auf der Couch liegen, verbrennen Muskeln sogar noch weiter Kalorien. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto höher steigt automatisch der Grundumsatz. Das heißt, Sie können zusätzlich sogar noch mehr essen, ohne dadurch zuzunehmen. Vor allem, wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine Diät gezielt durch Krafttraining ergänzen. Die Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen kann dadurch perfekt kombiniert werden und Sie bauen zusätzlich noch Kraft auf und bringen Ihren Körper in Form.
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Muskeln beugen Schmerzen vor
Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu Kopfschmerzen führen. Durch Krafttraining verbessern Sie Ihre Körperhaltung und können Schmerzen sowie Verspannungen vorbeugen. Stärken Sie durch gezielte Rückenübungen Ihre Muskulatur und profitieren Sie von einer guten Haltung und weniger Rückenleiden.
Muskeltraining macht rundum fit
Viele Frauen setzen vorwiegend auf Ausdauertraining, um den eigenen Körper zu definieren und fit zu werden. Dabei nehmen Sie zwar ab, aber nur durch Muskelaufbau kann der Körper auch geformt und gestrafft werden. Wer also für einen stabilen Körper sorgen möchte, der sollte zusätzlich zur Laufeinheit auch ein paar Gewichte stemmen.
Bekomme ich vom Krafttraining riesige Muskelberge?
Viele Frauen befürchten durch das Krafttraining sofort riesige Muskelberge anzuhäufen. Doch keine Angst: So schnell geht es dann (leider) doch nicht. Ein paar Bizeps-Curls oder Kniebeugen mit der Langhantel machen niemanden zur Bodybuilderin. Schon die weiblichen Gene verhindern das, denn Frauen haben deutlich weniger Testosteron im Blut, was den Aufbau von Muskelmasse verringert.
Selbst wenn Sie sehr viel Testosteron haben, müssten Sie einem harten Trainingsplan folgen sowie einer strengen Diät, um zu einer Bodybuilderin zu werden. Rein anatomisch sind die Muskeln von Männern und Frauen jedoch identisch, Sie können mit dem richtigen Trainingsreiz also auch Ihre Muskeln zum Wachsen animieren.
So funktioniert Muskelaufbau-Training
Beim Krafttraining soll sich die Muskulatur vergrößern, die einzelnen Muskelfasern müssen also dicker werden. Das erreichen Sie durch das Hypertrophietraining. Dabei wird die Muskulatur über das gewohnte Leistungsniveau hinaus gefordert, Sie gehen also an Ihre Leistungsgrenze.
Durch diesen Reiz entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, welche auch als Muskelkater zu spüren sind. Der Körper repariert diese Fasern und dabei verdicken diese, um ähnliche Belastungen in Zukunft auszuhalten. Durch diese Superkompensation werden die Muskeln schließlich dicker.
So planen Sie Ihr Muskelaufbau-Training
Der Aufbau von Muskelmasse ist also ein Anpassungsprozess des Körpers. Nur wenn Sie über die bekannten Grenzen hinausgehen, stellt sich dieser in Zukunft darauf ein. Wie intensiv der Reiz ist, kann über die Wiederholungszahl und das Gewicht gesteuert werden. Optimal ist es, wenn Sie so viel Gewicht nehmen, dass am Ende eines Satzes noch zwei bis drei saubere Wiederholungen ausgeführt werden können.
Wenn Sie das passende Gewicht gefunden haben, führen Sie drei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen aus. Lassen Sie zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden Pause. Frauen brauchen in der Regel kürzere Erholungszeiten zwischen den Sätzen als Männer. Achten Sie auch auf das Bewegungstempo während den Übungen, so sollte das Gewicht zwei Sekunden überwunden, eine Sekunde gehalten und dann wieder zwei Sekunden nachgegeben werden.
Frauen, die gerade mit dem Krafttraining anfangen, sollten mit zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche beginnen. Dabei sollten Sie alle Muskelgruppen ansprechen. Wer viermal trainiert, kann zweimal Beintraining machen und zweimal den Oberkörper trainieren. Durch abwechselnde Trainingstage vermeiden Sie eine Überbelastung und die Muskeln haben genug Zeit zur Regeneration.
Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie Ihr individuelles Muskelaufbautraining. Kombinieren Sie es mit der passenden Ernährung oder führen Sie das Krafttraining sogar als Ergänzung zu einer Diät durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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