Effektives Aufbautraining
Das sollten Trainings-Einsteiger wissen
In den warmen Sommermonaten wollen selbst Sportmuffel sich wieder der körperlichen Fitness widmen und ihre Strandfigur ansprechend formen. Allerdings tendieren vor allem Einsteiger dazu, ihren Körper übermäßig zu beanspruchen. Die Folgen können sowohl Muskelkater als auch schmerzhafte Verletzungen sein. Wir verraten Ihnen in unserem heutigen Artikel, worauf Fitness-Anfänger achten sollten und wie sich gerade zu Beginn die besten Trainingserfolge einstellen.
Wählen Sie eine Sportart, die Sie motiviert
Damit Sie sich auch langfristig für regelmäßige Work-outs begeistern können, sollten Sie für den Einstieg eine passende Ausdauersportart wählen. Radfahren erweist sich als besonders gelenkschonend und lässt sich ganzjährig ausüben. Die Bewegungsabläufe sind beim Radfahren zudem besonders einfach, sodass auch das Verletzungsrisiko sehr gering ausfällt. Wenn Sie hingegen ein effektives Ganzkörpertraining bevorzugen, so ist Schwimmen die ideale Sportart für Sie. Beim Schwimmen werden sämtliche Muskelgruppen beansprucht sowie auch das Bindegewebe zusätzlich gestärkt. An dieser Stelle ist es allein Ihnen überlassen, ob Sie Ihre Bahnen im nahegelegenen See oder einem Schwimmbad Ihrer Wahl ziehen.
Auch Joggen erweist sich als besonders effektiv und lässt überschüssige Fettpölsterchen förmlich dahinschmelzen. Allerdings ist diese Sportart nicht für Trainings-Einsteiger mit Gelenkproblemen geeignet. Zudem wird für das regelmäßige Laufen ein hochwertiges Schuhwerk mit einer ausreichenden Dämpfung benötigt. Andernfalls werden die Füße nicht genug abgefedert, sodass mitunter Gelenkprobleme begünstigt werden.
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Unser Tipp: Wählen Sie eine Sportart, die Ihren Interessen entspricht und der Sie auch mit Leidenschaft nachgehen können. Sofern Sie einen zusätzlichen Anreiz benötigen, sollten Sie sich einen ebenso motivierten Sportpartner suchen.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Trainingsintensität
Zu Beginn ist es unverzichtbar, die optimale Trainingsintensität zu wählen. Daher sollten Anfänger sich zunächst auf kurze Einheiten mit einer geringen Intensität beschränken. So reichen bei einfachen Ausdauersportarten, wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen, zu Beginn rund 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit aus. Das Training selbst sollte an drei Tagen pro Woche stattfinden. Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, kann die Dauer der Trainingseinheit bzw. die Intensität schrittweise angepasst werden.
Unsere Empfehlung: Damit auch langfristig neue Trainingsanreize gesetzt werden, sollte die Intensität nach vier bis sechs Wochen gesteigert werden.
Setzen Sie auf Ausdauer- und Kraftsport
Die besten Trainingserfolge stellen sich dann ein, wenn Ausdauer- sowie Kraftsport sinnvoll miteinander kombiniert werden. Schließlich werden durch die gestärkte Muskulatur die Gelenke geschont, sodass auch das Verletzungsrisiko nachweislich sinkt. Weiterhin verbrauchen Muskeln zusätzliche Energie, sodass der Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt. Dieser Effekt kommt vor allem übergewichtigen Personen mit Gelenkproblemen zugute. Beim Krafttraining sollten Sie sich zunächst den größeren Muskelgruppen, wie unter anderem der Brust-, Arm- sowie Beinmuskulatur, widmen. Schließlich werden in diesem Fall auch kleinere Muskelgruppen beansprucht. Passende Trainingsprogramme sowie weiterführende Tipps finden Sie auf https://www.super-pump.de/. Sobald das Training für die größeren Muskeln abgeschlossen wurde, kann der Fokus auf die kleineren Muskelgruppen gerichtet werden.
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Nach dem Training sind Ruhephasen wichtig
Der Aufbau von Muskelmasse setzt nicht nur das richtige Training, sondern zudem auch genug Ruhephasen voraus. Schließlich wächst der Muskel nicht beim Work-out, sondern in der Regenerationsphase. Daher sollten Fitness-Einsteiger mindestens zwei Tage nach einer Trainingseinheit pausieren. Keinesfalls sollte das Training bei bestehendem Muskelkater intensiviert oder am nächsten Tag fortgesetzt werden. Vielmehr ist ein erholsamer Schlaf unverzichtbar, damit kleine Risse der Muskulatur repariert werden können. Wenn Sie daher langfristig ihr Trainingspensum halten möchten, sollten Sie mindestens acht Stunden täglich schlafen.
Gut zu wissen: Der Körper kann nur dann leistungsfähig bleiben, wenn er sich nach dem Training vollends regenerieren kann.
Fazit: Ein Trainingsplan dient der langfristigen Motivation
Es ist nicht immer ganz einfach, sich für ein regelmäßiges Work-out zu motivieren. Einsteiger sollten daher die hier genannten Tipps berücksichtigen und auf die passende Sportart setzen. Wer seine Work-outs zudem noch systematischer angehen möchte, der kann sich ein praktisches Trainingstagebuch zunutze machen.
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