Ausdauer- und Krafttraining - mit diesen Geräten macht Fitness Freude
Tipps für die Auswahl von Geräte
Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining fördert einen vitalen und widerstandsfähigen Körper. Beim Training dienen ausgewählte Sportgeräte der gezielten Beanspruchung. Welche Gerätschaften dabei vielversprechend sind, verrät dieser Beitrag.
Bildquelle: Pixabay / Janeb13
Crosstrainer für mehr Ausdauer
Klassische Crosstrainer sind für die gelenkschonende Steigerung der Ausdauer ideal. Beim Training ist der gesamte Körper in Bewegung. Arme und Beine werden entgegengesetzt aktiviert, um das Joggen zu simulieren. Gegenüber dem gängigen Lauftraining werden die Gelenke beim Crosstrainer jedoch geschont. Die Füße haben kontinuierlich Kontakt mit dem Trainingsgerät. Crosstrainer setzen die Nutzung mehrerer Muskelgruppen voraus und optimieren über die diagonale Körperachse Koordination und Gleichgewichtssinn. Auch das Herz-Kreislauf-System wird in einem gesunden Maß stimuliert. Folgende Körperregionen beansprucht der Crosstrainer besonders:
- Arme
- Brust
- Schultern
- Hüften
- Beine
Auch die Fettverbrennung kann sich sehen lassen: Etwa 600 Kalorien werden innerhalb von 60 Minuten Training verbrannt. Damit das Ganzkörpertraining Wirkung zeigt, müssen Crosstrainer hohen Ansprüchen gerecht werden. Faktoren wie Tragfähigkeit, Pedalabstand und Schwungmasse müssen stimmen beziehungsweise dem persönlichen Bedarf gerecht werden. Welche Crosstrainer empfehlenswert sind, lässt sich der Liste mit Produkten führender Hersteller unter crosstrainer.net entnehmen. Dort sind Details zu beliebten Geräten von Marken wie Horizon, Christopeit oder Hammer arrangiert. Extras wie Pulskontrolle, Trittfrequenz- und Geschwindigkeitsanzeige, mehrere Widerstandsstufen und verschiedene Programme steigern die Freude am Training.
Rudergeräte für das Kombi-Training
Wer Ausdauer und Kraft gleichzeitig verbessern möchte, ist mit einem Rudergerät gut beraten. Auch hier liegt der Energieverbrauch in einer Stunde bei etwa 600 Kalorien (bei einem Tempo von 8 km/h). Beim Rudern wird der Bewegungsapparat ganzheitlich angesprochen, ein Großteil der gesamten Muskulatur arbeitet. Das Verletzungsrisiko ist gering, weil der Bewegungsablauf besonders harmonisch ist. Bänder und Gelenke werden entlastet. Für das konstante Ausdauertraining sollte bei geringem Widerstand Minimum 45 Minuten gerudert werden. Bei hohem Widerstand und hoher Intensität werden die Muskeln stärker gefordert. Für Anfänger sind Rudergeräte mit Seilzug empfehlenswert. Bei Auslegersystemen muss jeder Arm einen separaten Griff betätigen, was insgesamt deutlich anspruchsvoller ist. Wie das Training mit dem Seilzug-Rudergerät gelingt, zeigt der Hannoverscher Ruder-Club im Tutorial:
Für das Krafttraining – von Schrägbank bis Kniebeuger
Beim Krafttraining wird nicht nur das Muskelwachstum angekurbelt, sondern auch Bänder und Sehnen gestärkt, das Körperfett reduziert und der Blutdruck gesenkt. Zudem wird eine gesunde Körperhaltung gefördert, das Herz geschützt und die Knochendichte erhöht. Welche Geräte für das Krafttraining optimal sind, hängt davon ab, welche Muskelpartien aufgebaut werden sollen. Zum Trainieren des oberen Teils des Musculus pectoralis major, dem großen Muskel im Brustbereich, ist die Schrägbank ratsam. Das Schrägbankdrücken schont die Schultern. Zum Trainieren des mittleren Teils des Musculus pectoralis major bietet sich der Butterfly an. Dieses Fitnessgerät spricht diesen Muskelbereich durch Übungen an, die schräg nach unten führen.
Gezieltes Beintraining
Um die Beinmuskulatur nicht zu vernachlässigen, ist das Trainieren an Kniestrecker und Kniebeuger vorteilhaft. Der Kniebeuger trainiert die Muskeln M. vastus medialis und M. vastus lateralis, zwei wichtige Muskelteile des Quadrizeps, einem der stärksten Muskeln des Körpers.Eine Andruckrolle verhindert eine Überbelastung der Bänder in den Knien. Das Gerät Kniestrecker dient dem Stärken des M. rectus femoris, einem weiteren Teil des Quadrizeps. Das Training an diesen beiden Trainingsgeräten spricht die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur an. Gelenke und Muskeln werden besser mit Nährstoffen versorgt und gegenüber Strapazen robuster. Einen Eindruck dazu, was die beiden Trainingsgeräte ausmacht, vermittelt die Rehaklinik Limberger unter klinik-limberger.de, wo sie in der ambulanten Physiotherapie Verwendung finden.
Für ein angemessenes Krafttraining starten Einsteiger mit zwei Einheiten in der Woche. Das Training muss dabei nicht sonderlich lang ausfallen. Viel wichtiger ist die Intensität. Im Idealfall werden die Übungen technisch einwandfrei ausgeführt, variiert und dabei richtig geatmet. Ein Experte im Fachhandel oder Fitnessstudio sollte hierzu beraten. Ansonsten können bei falscher Körperhaltung nicht zu unterschätzende Folgen auftreten.
Tipp: Wichtig ist, dass Krafttraining regelmäßig und in Kombination mit Regenerationsphasen sowie einer gesunden Ernährung erfolgt. Ohne die richtigen Lebensmittel fehlen dem Organismus die Bausteine für Muskeln. Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate sind elementar.
Artikel-Thema: