Chronobiologie im Alltag und beim Training

Wie die innere Uhr dein Training und deinen Rhythmus bestimmt

In den Morgenstunden wird oftmals deutlich, dass Menschen sich grundlegend unterscheiden. Während einige sich bereits unmittelbar nach dem Aufstehen frisch und munter fühlen, fällt es anderen deutlich schwerer, auf Touren zu kommen. Dahinter steckt unter anderem die sogenannte Chronobiologie. Diese beschäftigt sich im Wesentlichen mit den vielfältigen biologischen Rhythmen des Körpers, darunter der inneren Uhr, dem Schlaf, der Wachheit und der Hormonaktivität. Diese Faktoren können unter anderem mit der körperlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängen.

So gibt die innere Uhr den Takt vor

Um die Chronobiologie zu verstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass der menschliche Körper in einem 24-stündigen Rhythmus arbeitet. Dabei sticht insbesondere der zirkadiane Rhythmus hervor, der maßgeblich über das Licht gesteuert wird. So signalisiert das Sonnenlicht dem Körper am Morgen, dass der aktive Teil des Tages beginnt, während das abnehmende Licht am Abend für einen Anstieg der Melatoninausschüttung sorgt und somit die Nachtruhe einleitet. Und doch passiert es, dass man trotz eines anstrengenden Tages nur schwer in den Schlaf findet. Wer seinen Schlafrhythmus gezielt begleiten möchte, findet etwa Produkte wie das Melatonin Spray von Biogena. Melatonin kann bei entsprechender Dosierung dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Um sicherzugehen, dass nicht andere Ursachen hinter möglichen Schlafproblemen stecken, ist ein Besuch beim Hausarzt dennoch angeraten.

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Obwohl sich die Chronobiologie zunächst einfach erklären lässt, verläuft sie dennoch unterschiedlich. Denn der individuelle Chronotyp regelt, wann die individuelle Müdigkeit einsetzt und zu welchem Zeitpunkt die eigene Leistungsfähigkeit besonders ausgeprägt ist. Dieser Unterschied zeigt sich auch beim Sport, wie eine Studie belegen konnte, bei der die Leistungsfähigkeit von Radfahrern getestet wurde. So kam diese zu dem Ergebnis, dass die Leistung im Durchschnitt am Abend besser ist, wobei diese stets vom Chronotyp abzuhängen scheint. Die Wahl des Trainingszeitpunkts kann sich auf die individuelle Leistungsfähigkeit und Ausdauer auswirken.

Wie sieht ein darauf abgestimmtes Training aus?

Aktuelle Untersuchungen sprechen dafür, dass es nicht die eine für alle Menschen optimale Trainingszeit gibt. Vielmehr ist es wichtig, das Training an den individuellen Chronotyp anzupassen und dabei Schlaf, Trainingsziele und Alltag einzubeziehen. Gerade deswegen ist es in erster Linie ratsam, auf den eigenen Körper zu hören. Um eine gute Trainingszeit zu finden, können folgende Punkte helfen:

• Da das Leistungsmaximum vieler Menschen am späten Nachmittag oder Abend liegt, empfehlen sich intensive Einheiten zu diesen Zeitpunkten.
• Wer früh trainieren möchte, sollte ausreichend Schlaf einplanen und die Nachtruhe nicht zu früh für das Training unterbrechen.
• Moderate Trainingseinheiten kann der Körper den ganzen Tag über gut verkraften. Intensive Einheiten vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität jedoch negativ beeinflussen.
• Regelmäßige Trainingszeiten können dabei helfen, Bewegung zu einer festen Routine im Alltag zu machen.
• Trainingsleistung, Müdigkeit und Schlafqualität über mehrere Wochen hinweg zu dokumentieren, hilft dabei, den optimalen Trainingszeitpunkt ausfindig zu machen.

Chronobiologie im Alltag nutzen

Fakt ist eines: Die innere Uhr lässt sich nicht je nach Belieben einfach umprogrammieren. Allerdings besteht die Möglichkeit, sie zumindest etwas zu justieren. Insbesondere wiederkehrende Signale und Routinen wie Licht, feste Schlafenszeiten, geregelte Mahlzeiten und körperliche Aktivitäten können dabei helfen, einen alltäglichen Ablauf zu schaffen, mit dem der Körper gut zurechtkommt. Entsprechend ist die ideale Trainingszeit jene, die zum eigenen Chronotyp passt. Wer sein Training möglichst gut an den eigenen Rhythmus anpassen möchte, sollte zunächst also herausfinden, zu welchen Tageszeiten sein Leistungsniveau am höchsten ist.