Regeneration durch Schlaf
Informatives zu Nachtruhe und Powernaps
Die Leistungsfähigkeit beim Sport hängt nicht nur von Muskelkraft und Ausdauer ab. Auch der Schlaf nimmt großen Einfluss auf die Performance. Während der Nachtruhe hat der Organismus Zeit zum Regenerieren, das Muskelwachstum wird stimuliert und Verletzungen heilen. Auch kurze Powernaps am Mittag können die Balance zwischen Aktivität und Entspannung fördern.
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Erstaunliche Prozesse während der Nacht
Grundsätzlich spielen sich beim nächtlichen Schlaf zahlreiche Prozesse im Körper ab. Stimmt die Schlafqualität und hat der Körper genügend Zeit zum Schlafen, bringt das immense Vorteile mit sich:
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Regeneration: Insbesondere während der Tiefschlafphase, die bei 6 bis 8 Stunden Schlaf rund 1,5 bis 2 Stunden beträgt, läuft die Regeneration auf Hochtouren. In dieser Schlafphase erreicht die Entspannung ihren Höchststand. Der Körper fährt die Aktivität der Muskulatur und Sinnesorgane auf ein Minimum, sodass der Großteil der Energie für die Erholung bereitsteht.
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Heilung: Kleine Verletzungen an der Muskulatur, die beim Sport zustande gekommen sind, können verheilen.
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Wachstum: Der Körper schüttet wertvolle Wachstumshormone aus. Die Muskulatur wird kraftvoller.
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Abwehr: Das Immunsystem widmet sich dem Kampf gegen unerwünschte Eindringlinge und wird gestärkt.
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Lernen: In der Tiefschlafphase festigt sich Erlerntes, wodurch beispielsweise neue Übungen oder Bewegungen beim Sport verinnerlicht werden.
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Verarbeitung: Das Erlebte wird im Schlaf verarbeitet. Schlaf hilft, mit Problemen umzugehen und Entscheidungen zu treffen.
Einige Studien belegen, dass guter und genügend Schlaf die sportliche Leistungsfähigkeit steigert. Unter anderem konnte Dr. Cheri Mah an der University of California, San Francisco (UCSF) beeindruckende Ergebnisse liefern. Unter ihrer Leitung untersuchten Schlafforscher, wie sich die Leistung von Tennisspielern bei verordneten zehn Stunden Schlaf täglich veränderte. Die Erfolge waren erstaunlich: rund 20 Prozent Leistungssteigerung auf dem Spielfeld und im Durchschnitt zehn Prozent bessere Ergebnisse bei Sprints. Zudem waren die Spieler besser gelaunt und tagsüber weniger müde.
Mehr über Dr. Cheri Mah hier auf der offiziellen Internetpräsenz der UCSF.
Der Schlafbedarf ist individuell
Ohne Schlaf keine Leistung. Um Letztere zu steigern, muss jedoch nicht nur ausreichend lang geschlafen werden – auch die Schlafqualität muss stimmen. Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch pro Tag benötigt, ist sehr individuell. Während manche mit sechs bis acht Stunden auskommen, fühlen sich andere erst nach elf Stunden erholt. Hinsichtlich der optimalen Zeitspanne gibt es keine pauschale Antwort. Dahingehend muss jeder selbst herausfinden, wie viele Stunden Schlaf für die ideale Regeneration erforderlich sind. Wer sich morgens müde und erschöpft fühlt, hat entweder zu wenig oder schlecht geschlafen.
Schlafqualität steigern – von rückenfreundlichen Matratzen bis Raumklima
Einschlafprobleme und Schlafstörungen können den leistungsfördernden Effekt der Nachtruhe spürbar schmälern. Nicht nur aufgrund der verkürzten Schlafdauer, sondern auch, weil die Regeneration leidet und unnötig Stresshormone ausgeschüttet werden. Um dem entgegenzuwirken, lohnt sich ein kritischer Blick auf die Schlafzimmereinrichtung und die persönlichen Gewohnheiten. Eine häufige Ursache für Schlafprobleme ist eine falsche oder minderwertige Matratze. Weist diese beispielsweise den Hängematteneffekt auf, sind Rückenschmerzen und ein gestörter Schlaf nahezu vorprogrammiert. Das Liegen auf der Matratze fühlt sich dann an wie in einer Hängematte – der Rücken hängt durch und die Wirbelsäule wird unnatürlich gekrümmt. Das schadet den Bandscheiben, steigert das Risiko für Verspannungen und mindert die Beweglichkeit.
Punktelastische Betten als Erholungs-Booster
Damit der Körper nachts entlastet wird, braucht es eine Matratze mit hoher Punktelastizität. Punktelastische Matratzen geben auf Druck nur punktuell nach und passen sich der Körperform individuell an. Wird eine solche Matratze beispielsweise mit der Faust belastet, gibt sie nur an dieser Stelle nach, der Rest der Fläche bleibt in der ursprünglichen Form. Theoretisch können sowohl Latex-, als auch Kaltschaum- und Federkernmatratzen punktelastisch sein. Allerdings gibt es deutliche Qualitätsunterschiede. Bei Federkernmatratzen ist beispielsweise die Art des Federkerns entscheidend. Bei Taschenfederkern-Matratzen ist jede einzelne Stahlfeder in einer Tasche vernäht und kann unabhängig reagieren. „Wenn also auf einer Stelle Druck ausgeübt wird, geben punktuell nur die Federn nach, die tatsächlich belastet werden“, heißt es hier in einem Ratgeber über Taschenfederkernmatratzen des deutschen Matratzenherstellers AM Quality, der die Frage thematisiert, ob diese Matratzen bei Rückenschmerzen sinnvoll sind. Das Unternehmen fertigt unter anderem Tonnentaschenfederkern-Matratzen mit orthopädischen Liegezonen. Der Tonnentaschenfederkern bietet im Bereich der Federkernmatratzen die höchste Punktelastizität. Bonellfederkern-Matratzen sind hingegen flächenelastisch und im Vergleich wesentlich weniger rückenfreundlich. Die hohe Flächenelastizität fördert den Hängematteneffekt.
Weitere Tipps, die zur Schlafqualität beitragen:
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Als Kopfkissen sind Nackenstützkissen empfehlenswert. Anders als bei den klassischen Kissen im Format 80x80 Zentimeter, haben bei Nackenstützkissen lediglich Kopf und Halswirbelbereich Kontakt damit. Die Schultern liegen auf der Matratze, was maßgeblich zu einer ergonomischen Haltung während des Schlafs beiträgt.
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Für ein angenehmes Schlafklima braucht es außerdem einen Lattenrost, der die Matratze von unten ausreichend belüftet, feuchtigkeitsregulierende Decken und Bettwäsche sowie frische Luft und die richtige Raumtemperatur.
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Zwischen 16 und 19 Grad Celsius genügen beim Schlafen. Vor dem Schlafen sollte der Raum gründlich gelüftet werden – hierfür im Winter die Heizung ausschalten und die Fenster stets komplett öffnen.
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Um am Abend zur Ruhe zu kommen, braucht es eine entspannte Atmosphäre. Aufregende Nachrichten, Filme oder Bücher helfen hierbei nicht. Stattdessen sind beruhigende Aktivitäten ratsam.
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Elektrogeräte wie Fernseher, Smartphones und Notebook sollten etwa zwei Stunden vor der Nachtruhe gemieden werden. Sie halten ansonsten wach – insbesondere das blaue Displaylicht.
Im Sommer sollte das Schlafzimmer abgedunkelt werden, falls es beim Zubettgehen noch hell draußen ist. Schließlich wird das Schlafhormon Melatonin erst dann ausgeschüttet, wenn Dunkelheit herrscht.
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Powernaps – für den Energieschub zwischendurch
Powernaps sind kleine Nickerchen, die tagsüber Energie spenden sollen. Der natürliche Drang sich mittags hinzulegen, kommt nicht von ungefähr: Die innere Uhr sorgt am Mittag beziehungsweise am frühen Nachmittag für eine verminderte Leistungsfähigkeit. Der Grund für das kurzfristige Tief ist noch nicht eindeutig erforscht. Eines steht jedoch fest: Das Mittagessen beeinflusst die Leistungskurve, weil der Körper für die Verdauung Energie aufwenden muss, die dann für sportliche Leistungsbereitschaft fehlt. Powernapping eignet sich hervorragend, um dem Körper die nötige Ruhephase zu gönnen und die Regeneration zu beschleunigen. Bereits 15 Minuten Pause wirken sich vorteilhaft aus. Mehr als 20 Minuten können die positiven Effekte hingegen zunichtemachen. Ein Mittagsschlaf von einer halben Stunde kann dazu führen, dass man sich hinterher müder fühlt als zuvor.
Einige Tipps zum Powernapping:
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Eine gute Zeit für Powernaps liegt zwischen 13 und 14 Uhr.
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Das Auto eignet sich gleichermaßen wie der Bürostuhl, das Sofa oder die Matte im Fitnessraum. Anders als bei der Nachtruhe ist der Ort beim Mittagsschlaf weniger entscheidend.
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Unterstützung beim Entspannen: z. B. Meditation, autogenes Training, beruhigende Musik.
Powernapping erfordert Übung und klappt meist nicht unmittelbar. Dennoch gilt: Nach 10 bis 20 Minuten aufstehen!
Ergänzende Tipps für natürliche Regenerationshelfer in diesem Beitrag zum Nachlesen.
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