Kniebeuge und Liegestütz: simple, aber geniale Übungen

Kostenlos ohne Zeitaufwand, aber mit Effekt

Wer gerne fitter werden möchte und sich nicht in ein Fitnessstudio traut oder damit nichts anfangen kann, hat Alternativen. Das Laufen im Freien wäre eine Möglichkeit, Radfahren ohnehin, aber auch die Fitnessübungen lassen sich daheim durchaus leicht bewerkstelligen, wenn es mit der Sportlichkeit nicht so klappt oder wenn man aktuell einige Probleme hat. Das kann auch der Fall sein, wenn der Kreislauf gerade Probleme macht und man sich nicht hinauswagt, weil unbeständiges Wetter die Wetterfühligkeit noch verstärkt.

Ausgangslage: Der innere Schweinehund gewinnt!

Viele Menschen kennen das Problem, dass man gerne leistungsfähiger wäre, dass man auch so schlank sein möchte, wie die Turnerinnen und Turner im Fernsehen oder einfach, dass man eine bessere Grundlage für das nächste Laufen, Radfahren oder auch Wandern braucht. Doch in Wirklichkeit bleibt man für Stunden vor dem Fernsehgerät sitzen, startet das Internet und die einschlägigen Spieleplattformen oder sucht sein Glück und sammelt bei Anbieter wie Luckyhills Casino Erfahrungen, sei es bei einer Runde Poker oder anderer Kartenspiele, sowie anderer kurzweiliger Unterhaltung.

Zwar kann das lustig sein, aber eigentlich will man in der Lage sein, 10 Kilometer am Stück zu laufen, leistungsfähiger sein oder seine Wetterfühligkeit zurückdrängen. In Wirklichkeit ist das sogar recht einfach zu erreichen, auch und gerade von Leuten, die bisher wenig Sport betrieben haben. Es muss nämlich nicht immer ein einstündiges Intensivprogramm sein und auch der Marathon ist kein Pflichtprogramm.

Wir kennen alle die kurzen und einfachen Übungen, wissen häufig aber gar nicht, wie viel positiven Mehrwert wir damit einfahren könnten. Viele, die dies nicht wissen, würden vielleicht anders agieren.

Das kurze Vollprogramm: der Liegestütz

Bildquelle: pixabay.com / Keifit

Die Übung des Liegestütz lernt man im Turnunterricht in der Schule und gilt für viele Sportarten als Grundlage. Würde man auf der Straße eine Umfrage durchführen, dann würden die meisten Menschen davon ausgehen, dass es bei dieser Übung um die Kräftigung der Arme und Schultern gehen sollte. Tatsächlich gibt es so manchen Kommentar bei schwächeren Kindern, dass man regelmäßig die Liegestütze durchführen sollte, um stärker zu werden.

Aber der Liegestütz kann viel mehr und das kann sogar für die nächste Laufrunde von Interesse sein. Blicken wir einmal auf die Liste der Vorteile, die diese Übung mit sich bringt:

• Stärkung von Armen und Schultern
• Straffung vom Bauch
• Stärker der Beinmuskulatur
• Stärkung des Rückens
• Förderung der Konzentration
• Stärkung des Gleichgewichtssinnes

Außerdem gibt es einige darüber hinaus wichtige Punkte:

• schnell durchgeführt
• kostet nichts
• ist überall durchführbar
• es gibt zahlreiche Varianten

Ein Punkt, den viele nicht auf der Rechnung haben, ist das Gleichgewicht. Wer motorisch vielleicht ein paar Probleme hat und ungeschickter ist, kennt das auch vom Laufen und anderer sportlicher Aktivitäten, dass man leichter umknickt als andere, dass man manchmal mit dem Gleichgewicht ein Problem hat. Ein regelmäßiges Ausführen des Liegestützes kann da erheblich helfen und so manch Betroffener könnte sich selbst damit deutlich stärken, wüsste er davon.

Wie viele Liegestütze sollte man machen?

Dazu gibt es keine Angabe, weil es für manche eine große Leistung ist, wenn sie fünf Stück schaffen, andere können 30 Stück durchführen. Wichtig ist, dass man nicht durchhängt, dass also vom Kopf über den Bauch bis zu den Beinen der ganze Körper eine gerade Linie bildet und der Bauch nicht nach unten hängt. Diese Haltung ist für das beste Ergebnis von großer Bedeutung.

Was die Anzahl betrifft, kann es hilfreich sein, sich eine Liste zu schreiben. Sind es am Anfang fünf Stück und nach zwei Wochen neun Stück, dann hat man einen großen Erfolg erreicht. Es wird kein Weltrekord angestrebt, man will sich stärken und sollte langfristig denken.

Welche Varianten kennt der Liegestütz?

Wer schon mehr Liegestütze schafft, kann sich auch steigernde Übungen überlegen. Eine Variante wäre, den Liegestütz mit nur einem Arm durchzuführen oder auf ein Bein zu verzichten. Es gibt auch lustige Varianten:

• Man nehme eine WC-Papierrolle und lege sie neben den linken Arm
• Dann gibt man die Papierrolle mit dem linken Arm nach rechts, ergo hat man kurz den einarmigen Liegestütz
• Dann gibt man die WC-Rolle wieder zurück

Das klingt simpel, ist aber auch für geübte Hobbysportlerinnen und Hobbysportler eine Herausforderung.

Das unterschätzte Vollprogramm: die Kniebeuge

Bildquelle: pixabay.com / Pexels

Leichter als der Liegestütz fällt vielen Menschen die Kniebeuge. Doch diese einfache Übung wird gerne unterschätzt, weil sie bringt doch nichts. Das ist aber ein fataler Irrtum, denn die Beweglichkeit des ganzen Körpers kann mit der Kniebeuge gefördert werden.

Was bringt die Kniebeuge denn?

• Stärkung der Beinmuskulatur
• Stärkung von Bauch und Rücken
• Stärkung von Arme und Schultern
• Förderung der Beweglichkeit
• gute Gleichgewichtsübung
• es gibt viele Varianten

Offenbar ist die Kniebeuge nicht so wirklich das große Thema, denn beim Liegestütz atme ich als ungeübte Person schon schwer, wenn ich bei Nummer vier angekommen bin. Zwar merke ich das auch bei Kniebeugen, aber da muss ich schon 20 Stück absolviert haben. Also kann der Effekt nicht so groß sein.

Genau dieses Denkmuster ist verbreitet und das ist schade. Die Kniebeuge wird im Fernsehstudio gerne bei Fitnessvorführungen eingebaut, jedoch erkennt man daheim schnell, dass man den Hintern gar nicht so weit hinunterbekommt, als dies zu sehen ist. Und das ist so ein kleiner Hinweis, was die Kniebeuge bewirken kann. Führt man nämlich die Übung 10-mal oder vielleicht sogar schon 20-mal durch und wiederholt dies täglich, dann wird man bald 30 oder 40 Wiederholungen schaffen und man wird feststellen, dass man immer tiefer hinunterkommt.

Durch die Ausführung fördert man nämlich den gesamten Körper und damit auch die Dehnbarkeit. Gerade bei Leuten mit sitzendem Beruf kann die Verkürzung sehr klar zum Ausdruck kommen, wenn das, was bei so einem Fitnessprogramm zu sehen ist, überhaupt nicht mit dem übereinstimmt, was man selbst schafft.

Welche Varianten gibt es bei der Kniebeuge?

Gelingt es, 30 oder 40 Wiederholungen täglich durchzuführen, was in wenigen Minuten erledigt ist, dann kann man sich neue Ideen überlegen. Dazu zählt, dass man leichte Hanteln nutzt, während man die Arme nach vorne streckt und man kann auch, was schon sehr schwierig ist, die Kniebeuge auf einem Bein ausführen. Auch möglich wäre, dass man die Hanteln beim Aufrichten über den Kopf nach oben streckt.

Und das sind nur ein paar der Möglichkeiten, die man sich überlegen kann. Das seitliche Strecken der Arme mit oder ohne Hantel ist eine weitere Idee.

FAQ

Wenn Liegestütz und Kniebeuge so viel bringen, warum wissen das viele nicht?

Es ist gar nicht so einfach, die richtigen Tipps zu finden. Auf YouTube gibt es Videos, die eine Übung hochloben und das nächste Video teilt genau das Gegenteil mit. Liegestütz und Kniebeuge sind alte Übungen, die man schon lange kennt und vielleicht deshalb das Image haben, dass modernere Übungen viel besser sind.

Was ist der Unterschied zwischen dem Liegestütz und dem beliebten Unterarmstütz?

Beides stärkt den Bauch sehr gut und hilft beim Gleichgewichtssinn, aber der Liegestütz erfordert mehr Kraft und fördert den Körper noch mehr. Für Leute, die damit Mühe haben, wäre der Unterarmstütz eine gute Alternative - man kann ja später den echten Liegestütz auch anstreben.

Was ist der Unterschied zwischen dem Liegestütz daheim und in der Gruppe im Studio?

Technisch keiner. Aber daheim kann ich auf meine Übung vergessen, die Disziplin kann verlieren und in der Gruppe im Studio ist das nicht der Fall. Wer zudem nicht alleine üben möchte, hat ebenfalls eine Alternative. Hat man die Disziplin, dann kann das Fitnessprogramm daheim genauso wie im Studio gelingen.