Was bedeutet Vitamin B im Sport?

Funktion und Arten der Vitamin B-Gruppe

In der Werbung werden häufig Produkte angeboten, die sich vor allem bei der Versorgung mit Vitamin B als Hilfestellung empfehlen. Das führt zur Frage, worum es beim Vitamin B überhaupt geht und was dies für Menschen allgemein und für Sportlerinnen und Sportler im Besonderen bedeutet.

Was ist Vitamin B eigentlich?

Vitamine sind für alle Menschen sehr wichtig, haben aber unterschiedliche Funktionen. Mit Vitamin B fasst man Stoffe zusammen, die vor allem beim Energiestoffwechsel und dem Nervensystem zentrale Aufgaben übernehmen. Dabei gibt es keine schlüssige Zusammenfassung, weil unterschiedliche Prozesse zusammengeführt wurden, aber klar ist, dass man ohne Vitamin B große Probleme bekommen würde.

Übersicht über die Vitamin-B-Gruppe

• Vitamin B1 (Thiamin): hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydrate
• Vitamin B2 (Riboflavin): sorgt für normalen Energiestoffwechsel, unterstützt die gesunde Haut und die Schleimhäute
• Vitamin B3 (Niacin): unterstützt die Energiegewinnung und stärkt Haut und Nerven
• Vitamin B5 (Pantothensäure): stützt die Verarbeitung von Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate
• Vitamin B6 (Pyridoxin): normalisiert Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel, bildet rote Blutkörperchen
• Vitamin B7 (Biotin): hilft beim optimalen Energiestoffwechsel und unterstützt die Erhaltung der Haut, Haare und Nägel
• Vitamin B9 (Folsäure): sehr wichtig in der Schwangerschaft, hilft bei der Zellteilung und gesunden Blutbildung
• Vitamin B12 (Cobalamin): fördert die Bildung roter Blutkörperchen, stabilisiert das Nervensystem, stärkt das psychische Wohlbefinden und den Energiestoffwechsel

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Vitamin B Komplex

Die Prozesse im Rahmen von Vitamin B sind durchaus unterschiedliche, aber man kann mit bestimmten Mitteln diese vereinen. Eine Möglichkeit ist das Angebot vom Vitamin B Komplex fürs Nervensystem, das häufig zu finden ist, wobei es unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel mit Titel Vitamin B Komplex gibt.

Der Vorteil liegt darin, dass man bei einem möglichen Mangel mit einer Methode alle Bedürfnisse sicher abdecken kann. Und hier kommt es auch darauf an, ob man für den normalen Alltag seinen Bedarf decken möchte oder ob man sportlich unterwegs ist und daher mehr Mineralien und Vitamine zuführen muss.

Typische Mangelerscheinungen sind etwa:

• ständige Müdigkeit und das Gefühl der Erschöpfung
• man kann sich nicht gut konzentrieren
• man ist oft gereizt und weiß nicht warum
• man fühlt sich in einer depressiven Stimmung
• Haut- und Schleimhautveränderungen
• taubes Gefühl oder eine Art Kribbeln in Händen und Füßen

Wann entstehen Mangelerscheinungen im Sport?

• hoher Bedarf durch hohe Umfänge = viel Schwitzen
• unausgewogene Ernährung
• zu wenige Kalorien zugeführt

In all diesen Fällen sollte man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Wenn man nicht gut schlafen kann und sich stets erschöpft fühlt, kann man leicht beim Laufen stürzen oder sich leichter Verletzungen zuziehen, die bei normaler Situation nicht passieren würden.

Gute Quellen, mögliche Mangelerscheinungen

Vitamin B1
Gute Quellen: Vollkornbrot und Lebensmittel aus Vollkorn, Hülsenfrüchte und auch das Schweinefleisch
Mangelerscheinungen: oft müde, gereizt oder man hat eine Muskelschwäche

Vitamin B2
Gute Quellen: Milchprodukte und Eier, aber auch Fleisch und grünes Gemüse
Mangelerscheinungen: Veränderungen von Haut oder Schleimhäute, rissige Lippen

Vitamin B3
Gute Quellen: Fleisch und Fisch, Nüsse und Vollkornlebensmittel
Mangelerscheinungen: man hat keinen Appetit, die Haut macht Probleme oder man hat oft Durchfall

Vitamin B5
Gute Quellen: Fleisch und Fisch, auch Nüsse und Vollkornlebensmittel
Mangelerscheinungen: man ist oft müde und/oder hat häufig Kopfschmerzen

Vitamin B6
Gute Quellen: Geflügel und Fisch, aber auch Kartoffeln und Bananen
Mangelerscheinungen: man ist oft gereizt oder fühlt sich depressiv, bekommt Hautausschläge

Vitamin B7
Gute Quellen: Eier, Nüsse und auch die Haferflocken
Mangelerscheinungen: Haarausfall, Probleme mit der Haut und mit brüchigen Nägeln

Vitamin B9
Gute Quellen: grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornlebensmittel
Mangelerscheinungen: oft müde, kann sich nicht konzentrieren, Blutarmut

Vitamin B12
Gute Quellen: Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier
Mangelerscheinungen: Blutarmut, Gedächtnisschwierigkeiten, Kribbeln in Händen und Füßen, Gangunsicherheiten

Der häufigste Mangel entsteht bei B12 und betrifft den normalen Bedarf ebenso wie auch den von Sportlerinnen und Sportler, weil dieses Vitamin bei veganer Ernährung nicht abgedeckt werden kann. Ist man also regelmäßig sportlich unterwegs, zum Beispiel dreimal die Woche auf einer Laufrunde, dann sollte man den Bedarf an Vitamin B beachten und mögliche Mangelerscheinungen früh erkennen. Nahrungsergänzungsmittel könnten dann die richtige Wahl sein, um gegenzusteuern.

Generell ist mit der Ernährung ein Mangel an Vitamin B nur bei einseitiger Ernährung möglich, eine Überdosierung findet kaum statt. Wer also genug Gemüse am Speiseplan hat, wird kaum Probleme bekommen.