Wie trainieren Anfänger auf dem Laufband?
Welche Strategie führt zum Erfolgserlebnis?
Vor allem, wenn sich das Wetter nicht als sonderlich einladend zeigt, bietet das Laufband eine tolle Alternative zum Joggen an der frischen Luft. So kommen insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten viele Menschen auf die Idee, mit dem Laufen auf dem Laufband anzufangen. Das Trainingsgerät simuliert die normale Laufbewegung, die auch im Freien ausgeführt werden würde – so lässt sich immer unter idealen Bedingungen trainieren, ganz unabhängig von der aktuellen Jahreszeit.
Dennoch sollte nicht vollkommen unbedacht und planlos mit dem Laufbandtraining begonnen werden. Für Anfänger gibt es einige grundlegende Dinge zu beachten, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Welche das sind, zeigt der folgende Beitrag.
Das Laufband selbst
Besonders wichtig ist, dass sich die Lauffläche des Laufbandes als gut gedämpft und ausreichend groß zeigt. Dadurch werden die Gelenke und Sehnen, die beim Laufen hohen Belastungen ausgesetzt werden, geschont.
Zudem ist es sinnvoll, ein Laufband zu wählen, bei dem die Belastung individuell eingestellt werden kann. Diese ergibt sich unter anderem aus der Steigung und der Geschwindigkeit. Auch unterschiedliche Trainingsprogramme sollten zur Auswahl stehen, damit das Laufbandtraining nicht bereits nach kurzer Zeit für Langeweile sorgt.
Bildquelle: Pixabay.com / lewisgoodphotos
Die Lauftechnik
Der Oberkörper ist beim Laufen aufrecht und gerade zu halten. Hilfreich ist es dafür, vor dem Laufband einen Punkt auf Höhe der Augen zu fixieren. Während des Laufes werden die Armen locker mitgeschwungen. Die Schritte sollten lang ausfallen.
Auch für Anfänger ist es sinnvoll, schon zu Beginn des Trainings einen ein- bis zweiprozentigen Steigungswinkel zu wählen. Dadurch wird nicht nur ein aktiver Fußabdruck erzielt, sondern auch die originalen Outdoor-Trainingsbedingungen simuliert – auf dem Laufband fehlt schließlich der Luftwiderstand, der beim Laufen im Freien in Erscheinung treten würde.
Die Trainingseinheiten
Damit stets ein effektives Training auf dem Laufband ausgeführt wird und auch die Motivation nicht bereits nach kurzer Zeit verloren geht, ist es sinnvoll, das Laufen so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.
Dies funktioniert, indem sowohl der Laufstil als auch die Trainingsprogramme immer wieder gewechselt werden. Beispielsweise ist dabei ein Wechsel zwischen verschiedenen Schrittlängen zu empfehlen. Auf diese Weise werden außerdem stets neue Trainingsreize gesetzt, sodass die Trainingsergebnisse sich kontinuierlich verbessern können.
Die Herzfrequenz
Für Läufer ist es vorteilhaft, immer einen Überblick über ihre Herzfrequenz zu behalten. Anhand dieser lässt sich nämlich erkennen, wie erschöpft der Körper ist. Dies gibt wiederum Aufschluss über den aktuellen Trainings- beziehungsweise Fitnesszustand.
Besonders präzise lässt sich die Herzfrequenz mithilfe eines Brustgurtes messen. Wie sich der perfekte Trainingspuls gestaltet, kann zum Beispiel mit entsprechenden Online-Rechnern herausgefunden werden.
Der Trainingsablauf
Das Workout auf dem Laufband sollte immer mit einem Aufwärmen von rund fünf Minuten beginnen. So findet eine ideale Vorbereitung des Körpers auf die anstehende Belastung statt. Danach folgt ein langsames Laufen oder ein Walken – für rund 15 bis 25 Minuten, immer abhängig von der gewünschten Herzfrequenz.
Anschließend an das Haupttraining folgt der Cool-Down, der wiederum fünf bis zehn Minuten lang sein sollte. Die Geschwindigkeit wird dabei reduziert, sodass die Herzfrequenz sinken kann. Im Anschluss ist zu empfehlen, die beanspruchten Muskeln noch zu dehnen, also Beine, Rumpf, Schultern und Nacken.
Hinsichtlich der empfohlenen Geschwindigkeit sollten Anfänger immer langsam beginnen. Sobald das Walken auf dem Laufband keine große Herausforderung mehr darstellt, kann das Tempo kontinuierlich erhöht werden.
Artikel-Thema: