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Steigerung des Lauftrainings

Langsames Anhebung des Lauftrainings

Hat man es geschafft, sich im Laufen zu etablieren und seine Wohlfühlgeschwindigkeit gefunden, mit der man ein paar Kilometer zurücklegen kann, dann ist der Wunsch nach mehr bald zu spüren. Die Muskulatur hat Lust auf mehr Leistung und der Kopf steckt voll mit Motivation, also kann man die Schrauben ruhig ein bisschen anziehen.

Lauftraining: der nächste Schritt

Lauftraining Trainingsbeginn SteigerungAber eben nur ein bisschen, wobei man verschiedene Varianten ausprobieren kann. Nehmen wir einmal an, dass es eine kurze Laufstrecke über drei Kilometer gibt, die nun problemlos absolviert werden kann, nachdem es am Anfang bereits nach zwei Kilometer Probleme gab. Nun gibt es eine Strecke über vier Kilometer und eine Rundstrecke über acht und eine über 16 Kilometer. Der große Feind im Kopf des Menschen ist der Herr Ehrgeiz, der immer am lautesten ruft.

Im konkreten Fall würden sich die vier Kilometer anbieten, doch da dies nur gering mehr als die drei ist, wird der Ehrgeiz die acht Kilometer auswählen und dagegen spricht eigentlich nichts, weil man ausprobieren kann, wie es geht, wenn man die Streckenlänge mehr als verdoppelt. Allerdings sollte dies ein einmaliges Erlebnis sein. Selbst wenn man die acht Kilometer schafft, wird man vermutlich am nächsten Tag die Beine spüren und es macht Sinn, danach zwei- oder dreimal die drei oder vier Kilometer abzuspulen, um wieder die Regelmäßigkeit in das Lauftraining zu bekommen.

Nach einer Woche könnte man aber wieder eine acht Kilometer lange Schleife wagen. Auf diese Weise kann man Anreize schaffen, ohne sich zu überfordern. Weniger geeignet ist das Training in der Form, dass die bisherigen drei Kilometer nun schneller absolviert werden. Es wäre besser, die Streckenlänge zu erhöhen, um mit der Ausdauer den Körper mehr zu fordern. Die Geschwindigkeit entwickelt sich von alleine und sollte auch nach ein paar gelungenen Laufeinheiten noch nicht das Thema sein. Schafft man die acht Kilometer souverän, kann man auch versuchen, diese ein wenig zügiger zu laufen. Schnell wird man aber feststellen, dass diese acht Kilometer sehr lang werden können, wenn man zu schnell beginnt. Hier kann es auch nur allgemeine Ratschläge geben, weil das Tempo muss man für sich selbst finden und hier spielt einerseits eine Rolle, was die Beine leisten können und andererseits was das Herz dazu sagt.

Beispiel für die Steigerung

Nur ein Beispiel: bei einem Test mit einem Laufband ist bei einem 45-jährigen Hobbyläufer einmal 10 km/h und einmal 11 km/h eingestellt worden. Der Unterschied scheint minimal - der Puls ging aber um satte 12 Schläge nach oben, sobald die höhere Geschwindigkeit eingestellt war. Die Belastung war damit viel höher. Trotzdem ist es nicht uninteressant, die 11 km/h auszuprobieren und umso wohler fühlt man sich das nächste mal bei den 10 km/h und wird leistungsfähiger.

So sollte man auch draußen verfahren. Der Wind sollte kein großes Thema sein, obwohl man an einem sehr windigen Tag natürlich bewusst die kürzere Strecke auswählen kann. Aber es sollte so sein, dass man etwa die 4 Kilometer dreimal läuft und einmal die 8 Kilometer. Reagiert man sehr stark auf die 8 Kilometer (starker Muskelkater zum Beispiel), dann kann man eine Woche auf 4 km bleiben, reagiert man kaum, kann man in der Folgewoche auch zweimal die längere Strecke ausprobieren.

Manche sind schnell im Rhythmus, andere brauchen länger, daher sind auch Beispielpläne problematisch, weil man individuell austesten muss, was leistungsfähig möglich ist.

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