Laufen mit der Pulsuhr

Verschiedene Möglichkeiten des Lauftrainings mit der Pulsuhr

Generell gesehen ist die Pulsuhr ein Herzmonitor, der anzeigt, wie schnell der Puls schlägt und wie sehr man sich belastet. Diese Information kann man aber nicht nur als Kontrolle ansehen, sondern auch als Mittel zum Zweck, nämlich als Richtschnur für das Training, und zwar sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer.

Pulsuhr für die Datenaufzeichnung

Mit der Pulsuhr kann man verschiedene Funktion nutzen:

Ermittlung des aktuellen Pulses
durchschnittlicher Puls bei einer Laufrunde
Stoppuhr für die Laufzeit
HF-Grenzen
optional Intervalltraining

Was ist eine Pulsuhr?

Generell ist eine Pulsuhr eine Möglichkeit, Sport zu betreiben und zu kontrollieren, wie sehr man belastet ist. Das erfolgt üblicherweise über eine normale Armbanduhr, die mit einem Pulsgurt in Brusthöhe verbunden ist. Die Lösung mit dem Auflegen des Zeigefingers zum Erheben des Pulses ist etwa beim Laufen und noch mehr beim Radfahren keine Option. Selbst günstige Pulsuhren um etwa 15 Euro bieten bereits viele Möglichkeiten wie die aktuelle Zeit samt Stoppfunktion, die Pulsanzeige selbst, Speicherung der persönlichen Daten wie Größe und Gewicht und Summierung der Gesamtdaten - das ist weniger wichtig, aber interessant, wie viele Kilometer man zurückgelegt hat. Das erfolgt jedoch ohne zeitlicher Einschränkung. Außerdem, was besonders interessant ist, gibt es auch bei diesen sehr günstigen Pulsuhren bereits den durchschnittlichen Puls.

Teurere Pulsuhren bieten zudem eigene Programme an, wie etwa Intervallprogramm oder bestimmte Szenarien, bei denen man jeden Kilometer um ein Stück schneller laufen muss als den vorherigen. GPS-Messung ist auch denkbar, vor allem bei den modernen Geräten ist diese üblich und damit interessant, für den Waldlauf oder einen Lauf in unbekanntem Terrain - zum Beispiel im Urlaub.

Laufen mit Kontrolle der Belastung

Es stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, was damit zu tun ist, wobei es davon abhängt, welches Modell man auswählt. Einfache und günstigere Pulsuhren bieten die Messung des Pulses und die Speicherung der HF-Grenzen an. HF steht für Herzfrequenz und heißt, dass man entweder ein angebotenes Profil wählt (Laufen zum Abnehmen, fortgeschrittenes Laufen oder was auch immer vorgesehen ist) oder man kann je nach Modell auch festlegen, wo die Untergrenze und wo die Obergrenze liegen soll.

Der Sinn ist folgender: die Pulsuhr misst wie gehabt den Puls während des Trainings und schlägt Alarm durch einen Signalton, wenn man zu wenig belastet oder wenn man zu stark belastet ist. Will man also mit 130 bis 140 Pulsschläge sein Lauftraining durchführen und hat einen Puls von 145 Schlägen, dann gibt es den Alarm und man muss seine Geschwindigkeit reduzieren. Das kann zur Herausforderung werden, weil wenn man zu stark reduziert, ist man unter der Untergrenze und es bimmelt erneut.

Intervalltraining mit Pulsuhr

Eine andere Möglichkeit bieten meist etwas teurere Pulsuhren an, nämlich eigene Trainingsprogramme, wie Intervalltraining. Das kann eine sehr interessante Möglichkeit für das Lauftraining sein, ist aber nicht immer von Vorteil. Fakt ist, dass man damit eine Vorgabe schaffen kann, ob man schneller oder langsamer läuft. Beobachtet wird diese Form des Laufens auf beliebten Laufstrecken häufig - jemand gibt wie verrückt Gas, um dann gleich wieder stehenzubleiben und auf die Uhr zu blicken. Für die Abhärtung sicher eine gute Geschichte, aber kein Fall für Anfänger.

Wie funktioniert das Intervalltraining?

Ein solches Intervalltraining kann so aussehen, dass man zwei Minuten mit Vollgas laufen soll, was man fähig ist zu leisten, dann trabt man fünf Minuten, um sich zu erholen und gibt dann wieder alles für weitere zwei Minuten, um sich neuerlich fünf Minuten zu erholen und nochmals zwei Minuten seine Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Schließlich wird zehn Minuten gemütlich ausgelaufen und das Training ist vorüber. Diese Abwechslung kann man auch innerhalb von fünf Minuten abwickeln, indem die Gesamtzeit so eingestellt wird. Der Wechsel erfolgt dann sinngemäß und man läuft nur einige Sekunden mit Höchsttempo.

Dieses Training ist für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer interessant, um eine gewisse Tempohärte zu entwickeln und um die höhere Geschwindigkeit als Belastungstest durchzuführen. Für Anfängerinnen und Anfänger ist das Intervalltraining hingegen keine gute Idee und das lässt sich am einfachsten erklären, wenn man sich den Unterschied dieser beiden Laufgruppen ansieht.

Einfaches Beispiel: Reaktion des Pulses unter Belastung

Wenn wir uns einen Hobbyläufer von 40 Jahren vorstellen, der gut im Training ist, eine solide Geschwindigkeit von 11 oder 12 km/h laufen kann und der zum Beispiel drei Gassen von einer Laufstrecke entfernt in einer Großstadt wohnt. Er läuft von der Haustür weg und erreicht einen Puls von 135 bis 140, muss aber stehen bleiben, weil er bei einer Ampel rot hat. Nur Sekunden nach dem Anhalten fällt der Puls auf 115, weil er sich schnell erholt. Gut - er ist noch nicht lange gelaufen, aber ein Laufanfänger braucht viel länger, um den Puls so schnell nach unten zu bringen - daran kann man den Unterschied erkennen. Die Konsequenz ist, dass der trainierte Läufer mit entspannten 115 Schlägen das Laufen aufnimmt, der Anfänger bleibt bei den hohen Pulsschlägen und hat keine Erholung erfahren.

Intervalltraining: warum es nicht immer Sinn macht

Die Idee des Intervalltrainings ist eine sehr gute, funktioniert aber nicht, wenn man nicht die entsprechende Leistung erbringen kann. Was heißt das? Der oben beschriebene Hobbyläufer schafft seine 10 Kilometer in einer guten Zeit von 50 Minuten oder knapp darüber. Wenn er aber ein Intervalltraining ausprobiert, wird auch er scheitern, weil er sich nicht so schnell erholen kann wie einer, der regelmäßig intensives Training betreibt. Denn die nächste Belastung ist schneller da, als sich der Hobbyläufer erholen kann.

Beispiel mit Zahlen

Intervalltraining mit

2 min Belastung
2 min Erholung
2 min Belastung
2 min Erholung
2 min Belastung
10 min Auslaufen

Unser Hobbyläufer schafft locker 10 Kilometer auf seiner Runde, aber beim Intervalltraining hat er Mühe, wie die Zahlen zeigen:

2 min Belastung bis Puls 165
2 min Erholung bis Puls 150
2 min Belastung bis Puls 170

und dann bricht er den Versuch ab.

Warum schafft er es nicht? Weil die Belastungsphase ihn dazu animiert, möglichst schnell zu laufen. Es sind ja auch nur 2 Minuten. In Wirklichkeit läuft er viel schneller als normal und ist damit an seiner Leistungsgrenze. Von dort aus braucht er länger, um sich zu erholen - ein Rhythmus mit 2 min Belastung und 5 min Erholung könnte eine Lösung sein.

Wenn man nun neu anfängt und ein solches Intervalltraining ausprobiert, macht man sich nur kaputt und daher ist das wirklich nur für Leute, die so ein Training auch körperlich schaffen können. Es sind dies Leute, die entweder in Vereinen professionell laufen oder die sich für einen Wettkampf (Marathon zum Beispiel) gezielt vorbereiten wollen.

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Das Laufen mit Zeitmesser ist sehr beliebt geworden, weil man damit Daten erhält, die man in eine Liste eintragen kann. Dabei kommt es aber darauf an, was man haben möchte oder warum man ein solches Gerät nutzt. Eine Stoppuhr für die Zeit reicht oft schon, aber die Pulsuhr bietet auch Informationen über die Belastung. Medizinisch kann das sogar Pflicht sein, wenn man nicht stark belastet werden darf, aber die Bewegung wichtig ist. Dann ist der Brustgurt ein gutes Werkzeug.

Eine andere Überlegung zur Pulsuhr ist das Laufen bis zu bestimmten HF-Grenzen, also Werte der Herzfrequenz, bis zu der man belasten möchte, aber nicht darüber hinaus. Interessant ist auch die Möglichkeit vom Intervalltraining, obwohl das nicht immer die beste Wahl sein muss.

Eine Variante zum Lauftraining draußen kann das Laufband sein oder auch das Laufen auf dem Laufband, um etwa in einer Zeit von Glatteis oder bitterkaltem Wind eine Alternative zu haben. In einem kühlen Keller kann das sogar bei einer Hitzewelle eine Möglichkeit sein, weil bei 30 oder mehr Grad im Schatten ist es nicht so lustig und gesund zu laufen.

Dabei gibt es aber nicht nur ein Laufband, sondern verschiedene Modelle mit entsprechenden Funktionen, vom Tempo bis zu einer Simulation einer Steigung. Das zentrale Element ist natürlich der Speed oder zu Deutsch die Geschwindigkeit, mit der man auf so einem Laufband unterwegs sein kann. Das Laufband für Anfänger ist eine Herausforderung, bis man seine Strategie gefunden hat, ist dann aber eine echte Alternative bei Schnee und Eis.

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