Zuhause trainieren: Vorteile und Geräte-Empfehlungen
Worauf kommt es an?
Das körperliche Training in der eigenen Wohnlandschaft bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Neben Übungen allein mit dem eigenen Körpergewicht können verschiedene Trainingsgeräte für Abwechslung sorgen. Nachfolgend die positiven Aspekte zusammengefasst sowie Tipps zur Anschaffung von effektivem Zubehör.
Die Vorteile des Heimtrainings
Der größte Pluspunkt beim Trainieren in den eigenen vier Wänden ist die Unabhängigkeit von der Witterung. Egal, ob es draußen klirrend kalt ist, in Strömen regnet oder hochsommerliche Temperaturen körperliche Aktivitäten im Freien erschwert – Ausreden für das Heimtraining gibt es nicht. Hinzu kommt die zeitliche Flexibilität gegenüber dem Fitnessstudio. Während letzteres seine Mitglieder an Öffnungszeiten bindet, erlaubt das Training Zuhause maximale Unabhängigkeit. Das Training kann zu jeder beliebigen Tageszeit erfolgen und lässt sich problemlos in den individuellen Alltag integrieren. Auch die Einsparungen durch den Verzicht auf die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio sind nicht zu unterschätzen. Mit mindestens 40 Euro pro Monat muss hierfür gerechnet werden. Je mehr Leistungen, desto höher die Beiträge. Zwischen knapp 500 und über 1.000 Euro im Jahr sind durchaus gängig.
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Mit und ohne Geräte in Topform
Ob für das Heimtraining Geräte angeschafft oder der Fokus auf das eigene Körpergewicht gelegt wird, bleibt jedem selbst überlassen. Beide Varianten haben ihre Vorzüge und lassen sich jederzeit kombinieren. Wer ohne Zubehör auskommen möchte, hat die Wahl zwischen diversen Trainingskategorien. Zur Optimierung der Ausdauer eignet sich beispielsweise Aerobic, für die Verbesserung der Beweglichkeit Yoga und die Kraft lässt sich mit gezieltem Muskeltraining ausbauen.
Nachteil am Trainieren mit dem Körpergewicht ist zum einen, dass der Muskelaufbau schwerer fällt, und zum anderen, dass der technische Anspruch höher ist. Um eine falsche Belastung von Muskeln, Sehnen und Knochen zu vermeiden, müssen Übungen sehr präzise ausgeführt werden. Ansonsten drohen Verspannungen, Überdehnungen und andere Beschwerden.
Folgende Trainingsgeräte sind für das Heimtraining ideal und können körperbetonte Übungen hervorragend ergänzen:
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Klimmzugstangen
Die klassische Klimmzugstange gehört zu den platzsparendsten Trainingsgeräten überhaupt. Zumindest, wenn es sich um Modelle handelt, die sich in Türrahmen klemmen lassen. Sie erfordern keinerlei Montagematerial und keine Bohrlöcher. So können Klimmzüge in der kleinsten Wohnung durchgeführt und neben den Armmuskeln die Muskulatur in Rumpf, Gesäß und Beinen gefordert werden. „Eine weitere Muskelgruppe, die bei Klimmzügen sehr stark gefordert ist, ist der Rücken. Vor allem der Latissimus Dorsi, der breite Rückenmuskel, wird hier sehr stark belastet“, heißt es im Ratgeberportal rundum Klimmzugstangen, das einen Einblick in die Modellvielfalt von Klemmstangen für Türen bis zu Klimmzugstation gewährt (hier klicken, um mehr zu erfahren). Bei Klimmzügen steht der gesamte Körper unter Spannung – das macht das Training besonders effektiv.
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Kraftstationen
Lassen es Platzangebot und Budget zu, kann eine Kraftstation eine lohnenswerte Investition sein. Damit sind zahlreiche Übungen denkbar und diverse Muskeln gezielt sowie präzise zu trainieren. Beim Kauf muss kritisch auf eine stabile Konstruktion und saubere Verarbeitung geachtet werden. Zugseile und Umlenkrollen müssen gleichermaßen leichtgängig sein wie das Austauschen beziehungsweise Verändern von Gewichten. Die Press- und Drück-Elemente sollten kugelgelagert oder mit Bronze- beziehungsweise Sinterbuchsen ausgerüstet sein. Muss wegen mangelnder Schalldämmung auf klassische Kraftstationen mit Gewichten verzichten werden – diese erzeugen mehr Geräusche – sind Alternativen mit Stickstofftechnologie (TNT) empfehlenswert.
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Balance-Halbbälle
Ein Balance-Halbball ermöglicht diverse Übungen und spricht sämtliche Muskeln an. Das Gleichgewicht im Stand kann ebenso trainiert werden wie Kraft, Ausdauer und Koordination. Die Balance wird unter anderem mit Kniebeugen herausgefordert, aber auch die tieferliegenden Muskeln in den Beinen. Zudem sind Liegestützen, Wechselsprünge zur Seite und Ausfallschritte beliebte Übungen. Wird das Training mit Gewichten ergänzt, intensivieren sich die Effekte.
Die Halbbälle, in der Regel mit einer Platte aus Kunststoff versehen, werden in unterschiedlichen Größen und Höhen sowie mit unterschiedlichem Gewicht verkauft. Die Belastbarkeit der Trainingsgeräte liegt bei etwa 150 bis 200 Kilogramm. Für spezielle Übungen für die Arme sind Ausführungen mit Zugband erhältlich. Eine der gängigen Marken für hochwertige Balance-Trainer ist BOSU®. Das Ambulante Therapiezentraum RPP des Klinikums Oberberg zeigt im Video beispielhafte Verwendungsmöglichkeiten:
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